Koud en warm in één routine: wat combineer je, in welke volgorde

Eerst koud, dan warm. Dat is de volgorde waar de meeste mensen op uitkomen, en het is ook de volgorde die fysiologisch het meest logisch is: een scherpe koudeprikkel, daarna rustig terug naar comfortabel. Bij Freezlab betekent dat meestal drie minuten Whole Body Cryotherapy en daarna Red Light Therapy, de massagestoel of de Recovery Room, alles binnen 45 minuten. Het bewijs voor het combineren van warm en koud is ouder en dunner dan de traditie doet vermoeden, dus het loont om te weten wat er bekend is voordat je er een routine op bouwt.

Twee tegengestelde signalen

Warmte en kou trekken je lichaam twee kanten op. In warmte gaan de bloedvaten bij je huid open, je hartslag stijgt, je spieren ontspannen en je zweet. In kou knijpen diezelfde vaten samen, bloed verschuift naar je kern, je ademhaling versnelt en je noradrenaline stijgt. Beide reacties zijn goed onderbouwd en beide zijn kort. De aantrekkingskracht van de combinatie zit in de slingerbeweging: een lichaam dat net één kant op is geduwd, voelt de terugweg heel duidelijk. Dat is de hele logica achter een Finse sauna met een meer ernaast.

Wat er echt bekend is

Sauna op zichzelf heeft een stevig observationeel dossier. Een review uit 2018 in Mayo Clinic Proceedings vatte Finse cohortstudies samen waarin vaak saunagebruik samenhing met minder hart- en vaatziekten en meer welzijn. Dat zijn verbanden, geen bewijs van oorzaak, en de review zegt dat zelf ook. Een systematische review uit hetzelfde jaar in Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine vond dat de meeste saunastudies klein en kort zijn, met de meest consistente bevindingen rond ontspanning en goed slapen.

Kou op zichzelf heeft zijn eigen dossier. De Cochrane-review over Whole Body Cryotherapy vond maar vier kleine studies over spierpijn na inspanning en kon geen stevige conclusie trekken.

Bij de combinatie wordt het bewijs dun. Het dichtst bij een echte test komt contrasttherapie in water, afwisselend warm en koud. Een meta-analyse uit 2013 in PLOS One bundelde 18 studies en vond enig bewijs dat contrasttherapie de ervaren spierpijn vermindert vergeleken met niets doen, maar geen duidelijk voordeel boven koud water alleen. Sauna gecombineerd met cryotherapie is nauwelijks onderzocht. Niemand heeft laten zien welke volgorde beter is, of dat de combinatie meer doet dan elk van beide apart.

Mensen wisselen al eeuwen warm en koud af. Dat is een goede reden om het te proberen. Het is geen bewijs.

De Freezlab-versie

Wij hebben geen sauna. Wat we wel hebben is een heel sterke koudeprikkel en meerdere manieren om weer warm te worden, en geen daarvan is warmtetherapie in de zin van een sauna. Dat onderscheid vervagen we niet.

• Whole Body Cryotherapy: 3 minuten bij -110°C in droge lucht. De koude helft van de routine, en het deel met het scherpste effect.
• Red Light Therapy: 10 minuten voor panelen met 660nm rood en 850nm nabij-infrarood licht. De panelen geven een zachte warmte op de huid, wat fijn voelt na de kou, maar het is geen warmtebehandeling en daar claimen we niets over. Het gaat bij rood licht om het licht zelf, en het bewijs daarvoor is vroeg en gemengd.
• Massage Experience: 20 minuten in de Komoder Focus III stoel, met een verwarmd oppervlak.
• Recovery Room: 30 minuten met Normatec compressielaarzen, matten en een massage gun. Niet warm op zich, maar de compressie en het rekken zijn een rustige, comfortabele manier om te landen na de cabine.

Zo bouwen leden 45 minuten op

Het gangbare patroon is simpel. Eerst cryotherapie, omdat het kort is en omdat alles daarna fijner voelt terwijl je huid opwarmt. Dan één warm ding. Dan naar buiten.

1. Aankomen, omkleden, gezondheidscheck als het je eerste keer is. Vijf minuten.
2. Cryotherapie. Drie minuten in de cabine, een paar minuten ervoor en erna.
3. Red Light Therapy of de massagestoel. Tien of twintig minuten.
4. Of de Recovery Room in plaats daarvan, als je benen voorrang hebben.

Sommige mensen draaien het om: eerst rood licht, dan cryotherapie, en dan de stad in met de kou nog in je lijf. Dat is een voorkeur, geen fout. Geen enkele studie heeft de twee volgordes gerangschikt. Probeer allebei en houd de versie waar je naar uitkijkt.

Wanneer je niet moet stapelen

Meer is hier niet beter. Een paar eerlijke regels:

• Doe bij je eerste bezoek alleen cryotherapie, of cryotherapie met één zachte therapie. Leer eerst hoe je reageert voordat je dingen toevoegt.
• Doe nooit twee keer cryotherapie in één bezoek, en laat er niets op volgen waar je licht van in je hoofd wordt. Voel je je duizelig na de cabine, ga dan zitten en sla de rest over.
• Houd Mild Hyperbaric Oxygen als een apart bezoek of als het laatste onderdeel, en onthoud dat het een sessie bij milde druk is, geen medische HBOT.
• Sla alles over als je ziek bent, en overleg eerst met je huisarts als je een hartaandoening of een hoge bloeddruk hebt.

Zo past het in een week bij Freezlab

Een bezoek met cryotherapie en Red Light Therapy kost 5 credits. Cryotherapie en de massagestoel ook 5. Cryotherapie plus de Recovery Room is 7. Met een membership vanaf €69 per maand besteed je je credits flexibel over alle therapieën, dus twee gecombineerde bezoeken per week is haalbaar. Met het Trial Membership heb je 50 of 100 credits voor één maand om je eigen volgorde te vinden. Begin op de cryotherapie-pagina en boek een bezoek.

Freezlab diagnosticeert of behandelt geen medische aandoeningen. Twijfel je of een therapie bij je past, overleg dan met je arts.