Een herstelroutine voor hardlopers in Amsterdam

Een goede herstelroutine voor een hardloper is vooral saai. Genoeg slapen, rustige dagen rustig houden, eten na je lange duurloop en je trainingsomvang langzaam opbouwen. Cryotherapie, compressielaarzen en een massagestoel komen daar bovenop. Ze kunnen een zware trainingsperiode beter behapbaar maken. Ze vervangen de basis niet. Of je nu opbouwt naar de Amsterdam Marathon in oktober, de Dam tot Damloop loopt in september of gewoon je rondjes Vondelpark en Amstel draait: zo zouden wij het aanpakken.

Wat herstel echt betekent voor een hardloper

Herstel is geen product. Het is de tijd tussen trainingen waarin je lichaam zich aanpast aan het werk dat je het gaf. Drie dingen bepalen het grootste deel.

• Slaap. De expertconsensus over slaap en sporters uit 2021 is duidelijk: regelmatige, voldoende slaap is het belangrijkste herstelmiddel dat er is, en de meeste sporters slapen minder dan ze denken.
• Belasting. Blessures volgen vaak op plotselinge sprongen in je weekvolume. Langzaam opbouwen met elke derde of vierde week een lichtere week is een goed onderbouwde aanpak.
• Rustige dagen. Een rustige loop moet rustig voelen. Praattempo langs de Amstel is een hersteltraining. Een tempoloop die zich voordoet als rustige loop is dat niet.

Al het andere, van foamrollen tot kou, is bijzaak. De systematische review van Dupuy en collega's uit 2018 vond dat massage, compressie en kou meetbare effecten hadden op ervaren spierpijn en vermoeidheid, met massage als beste. De effecten op echte prestatiematen waren kleiner en minder consistent. Dat is het eerlijke beeld: er is enig bewijs, vooral voor hoe je je voelt.

Waar cryotherapie in je trainingsweek past

Whole Body Cryotherapy bij Freezlab is 3 minuten bij -110°C in droge, koude lucht. Hardlopers doen het graag na zware trainingen omdat hun benen daarna lichter voelen en hun hoofd leeg is. Het bewijs is dunner dan de marketing. De Cochrane-review over whole-body cryotherapie bij spierpijn vond onvoldoende bewijs om te zeggen of het werkt of niet, vooral omdat de studies klein waren. Zie het dus als een manier om je beter te voelen en een helder hoofd te krijgen, niet als bewezen prestatieverbetering.

Onze praktische regel: gebruik kou na de trainingen waar je het meest kapot van bent, meestal de lange duurloop en de intervaltraining. Sla het over in de uren voor een belangrijke training, en sla het over in de laatste twee dagen voor een wedstrijd als je het nooit eerder hebt geprobeerd.

De Recovery Room en de massagestoel

De Recovery Room is 30 minuten met Normatec compressielaarzen, matten en een massage gun. Een kritische beoordeling uit 2021 van pneumatische compressie bij duursporters vond geen verandering in bloedwaarden voor spierschade, maar mensen meldden wel minder spierpijn op korte termijn. Dat klopt met wat onze hardlopers ons vertellen. Het is een rustig half uur met je benen omhoog, en na 30 kilometer is dat op zichzelf al iets waard.

De Massage Experience is 20 minuten in een Komoder Focus III 3D-stoel. Massage heeft van alle passieve herstelmethoden het beste bewijs voor ervaren spierpijn. Combineer het in hetzelfde bezoek met Red Light Therapy als je een rustig half uur wilt voordat je naar huis gaat.

De dag na je lange duurloop, en de wedstrijdweek

De dag na een lange duurloop: rustig wandelen of fietsen, goed eten, drinken, en als je naar Freezlab komt kies je de Recovery Room plus de massagestoel. Bewaar cryotherapie voor de avond van de duurloop zelf, of de ochtend erna als je slecht hebt geslapen. Houd het hele bezoek onder een uur.

In de wedstrijdweek doe je niets nieuws. Heb je cryotherapie gebruikt tijdens je opbouw, dan is één sessie drie of vier dagen voor de start prima. Heb je dat niet, begin er dan nu niet aan. Compressielaarzen en de stoel zijn mild genoeg om tot twee dagen van tevoren te gebruiken. Op de dag zelf: niets. Na de finish wandelen, eten, slapen, en de dag erna langskomen voor laarzen en een stoel.

Zo past het in een week bij Freezlab

Een typische marathonopbouwweek van onze hardlopers ziet er zo uit: cryotherapie na de intervaltraining, de Recovery Room en een massagestoel de dag na de lange duurloop, en een rustdag zonder iets. Dat is ongeveer 9 credits. We zitten op een paar minuten van het Vondelpark en naast de atletiekbaan van het Olympisch Stadion, dus het past na een training zonder omweg. Boek een bezoek, of begin met een Trial Membership om het ritme te vinden dat bij jouw trainingsblok past.

Freezlab diagnosticeert of behandelt geen medische aandoeningen. Twijfel je of een therapie bij je past, overleg dan met je arts.