Cryotherapie of een ijsbad? Een eerlijke vergelijking

Allebei zijn het echte koudeprikkels en allebei voel je ze. Het eerlijke antwoord is dat geen van beide gewoon beter is. Het zijn verschillende gereedschappen. Een ijsbad is trager, natter en heeft het grootste stapeltje onderzoek achter zich. Whole Body Cryotherapy is kouder op de huid, veel korter en veel makkelijker in een werkweek te passen. Welke je liever hebt, hangt meestal af van hoe je de kou wilt voelen en hoeveel tijd je hebt.

Wat het is, en hoe het voelt

Een ijsbad, of koudwaterimmersie, betekent zitten in water van ongeveer 10 tot 15°C, 5 tot 15 minuten lang. Water trekt warmte veel sneller uit je lichaam dan lucht van dezelfde temperatuur, dus zelfs een bescheiden temperatuur wordt snel zwaar. Voor de meeste mensen is dit de pittigste ervaring. De eerste dertig seconden vecht je met je ademhaling. Daarna zakt het naar een diepe, zware pijn in je benen en handen die opbouwt hoe langer je blijft. Eruit stappen is een opluchting, en het rillen kan een tijd doorgaan.

Whole Body Cryotherapy bij Freezlab is 3 minuten in droge lucht van -110°C, in een elektrische cabine zonder contact met stikstof. De lucht is extreem koud maar droog, en droge lucht geleidt slecht. De kou voelt intens maar schoon, meer als staan in een scherpe wind dan als ondergedompeld zijn. Je huid tintelt, je ademhaling versnelt en in de derde minuut tel je af. Dan stap je eruit. De meeste mensen hebben het binnen een paar minuten weer warm en beschrijven een golf van alertheid, niet het zware, uitgeputte gevoel na een lang bad.

Huid versus kern: hoe diep de kou gaat

Dit is netjes gemeten. Een studie uit 2012 in PLOS One liet twintig actieve mannen 4 minuten bij -110°C doorbrengen en, op een andere dag, 4 minuten in water van 8°C, en volgde daarna een uur lang de huid-, spier- en kerntemperatuur. De koude lucht gaf de grootste directe daling van de huidtemperatuur, zo'n 12°C tegenover 8°C. Het water hield de huid tijdens het herstel langer koud. De afkoeling van de spier was bij die gelijke duur vergelijkbaar. De kerntemperatuur bewoog bij allebei nauwelijks, hooguit een paar tienden van een graad.

Bij gelijke blootstellingstijd liggen de twee dus dichter bij elkaar dan de meeste mensen denken. Het praktische verschil zit in de duur. Niemand zit drie minuten in een ijsbad. Tien of vijftien minuten in water blijft warmte onttrekken, en die diepere, langere afkoeling is waar een echte immersie voor bedoeld is. Cryotherapie is gebouwd op het tegenovergestelde idee: een heel scherp koudesignaal op de huid en een sterke reactie van je zenuwstelsel, zonder je lichaam diep af te koelen.

Kouder is niet hetzelfde als dieper. Cryotherapie is kouder. Een lang ijsbad gaat dieper.

Wat het onderzoek vergelijkt

Koudwaterimmersie heeft de grootste bewijsbasis. De Cochrane-review over koud water na inspanning bundelde 17 kleine studies met 366 deelnemers en vond enig bewijs dat het de ervaren spierpijn in de dagen na zware training vermindert, vergeleken met rust. De auteurs beoordeelden de kwaliteit van de studies als laag en schreven dat de beste methode en de veiligheid nog onduidelijk zijn. De Cochrane-review over Whole Body Cryotherapy uit 2015 vond maar vier kleine studies en kon geen stevige conclusie trekken, in geen enkele richting. Een review uit 2014 in de Open Access Journal of Sports Medicine kwam op hetzelfde uit: cryotherapie is veelbelovend en lijkt veilig bij juist gebruik, maar de studies zijn schaars en klein.

Kies je puur op gepubliceerd bewijs voor spierpijn, dan staat het ijsbad voor, simpelweg omdat het veel vaker is onderzocht. Dat is niet hetzelfde als bewezen beter. Directe vergelijkingen zijn zeldzaam en klein. Voor alertheid en stemming melden mensen allebei, en geen van beide is goed genoeg onderzocht voor een rangorde.

Praktisch, en wie kiest wat

Hier kantelt de balans. Een ijsbad thuis betekent een bak, ijs of een koeler, water verversen, en twintig minuten inclusief opwarmen achteraf. Een commercieel ijsbad betekent omkleden, erin, afdrogen en weer warm worden. Cryotherapie is drie minuten in de cabine en ongeveer tien minuten van deur tot deur. Je doet het voor werk, in je lunchpauze of op weg naar huis, en je komt droog aan.

• Een ijsbad past bij: mensen die hard trainen, de diepere afkoeling willen en thuis de tijd en de spullen hebben. En bij mensen die het mentale gevecht juist leuk vinden.
• Cryotherapie past bij: mensen met een volle agenda die een sterke, herhaalbare koudeprikkel willen en daarna scherp willen zijn, niet leeg. En bij mensen die nat en koud gewoon verschrikkelijk vinden.
• Veel leden doen allebei: een bad thuis in het weekend, cryotherapie twee of drie keer doordeweeks.

Heb je een hartaandoening of een hoge bloeddruk, overleg dan eerst met je huisarts, bij beide vormen van kou.

Zo past het in een week bij Freezlab

Eén sessie Whole Body Cryotherapy kost 3 credits of €25 los. Met een membership vanaf €69 per maand besteed je je credits flexibel, dus twee of drie sessies per week is haalbaar naast een baan en een gezin. Doe je al ijsbaden, gebruik cryotherapie dan op de dagen dat er geen tijd is voor een bak water. Met het Trial Membership heb je een maand om het goed te vergelijken. Lees de cryotherapie-pagina voor de details en boek een sessie.

Freezlab diagnosticeert of behandelt geen medische aandoeningen. Twijfel je of een therapie bij je past, overleg dan met je arts.